顎関節症を自分でケアする方法3選を徹底解説！

顎関節症（TMJ）は、顎関節とその周辺筋肉に影響を及ぼす状態です。これは痛みや不快感を引き起こし、噛む、話す、さらには表情を作ることが困難になることがあります。

そんな顎関節症ですが、多くは日常の習慣から顎関節症をつくりだしている場合が少なくありません。

日常生活の中でも特に姿勢の問題から顎関節に負荷をかけてしまって、顎周辺の筋肉の緊張を作り出しています。

今回は、顎関節症のための筋肉のマッサージを解説していきます。

顎関節周辺の筋肉マッサージで気を付けるべき点

力の加減: 顎関節は非常に繊細であり、過度な圧力をかけると痛みや損傷の原因となる可能性があります。やさしく、軽い圧力を使うことが重要です。

持続時間と頻度: 長時間のマッサージは逆効果になることがあります。短いセッションを数回に分けて行う方が安全で効果的です。

症状の悪化に注意: マッサージを行った後、症状が悪化した場合は、すぐにマッサージを中止すること。

正しい位置の確認: 顎関節の位置を正確に理解し、関節とその周囲の筋肉に焦点を当ててマッサージすることが重要です。誤った場所をマッサージすると、症状を悪化させる恐れがあります。

鏡の前で口をゆっくり開けていき顎先が左右どちらに向かって開くか確認しましょう！

咬筋（こうきん）のマッサージは、顔の筋肉疲労やストレスによる顎関節の緊張を和らげるのに役立ちます。咬筋は噛みしめる際に使われる筋肉で、顔の側面、耳の前あたりに位置しています。マッサージを行う際には以下の点に注意してください。

例えば顎先が右に向かって開く人は右を重点的に行います。

咬筋の位置を理解する: 咬筋は耳の前、頬骨の下の部分にあります。この筋肉を軽く触れると、咀嚼する際に動くのが感じられるでしょう。
清潔な手で行う: マッサージを行う前には手を洗って清潔にし、皮膚への刺激を避けましょう。
軽い圧力から始める: 咬筋は敏感な筋肉なので、強い圧力をかけると痛みを引き起こす可能性があります。やさしく圧を加えて徐々に圧力を増やしていくのが良いでしょう。
円を描くようにマッサージする: 指の腹を使って、咬筋に軽く圧をかけながら小さな円を描くようにマッサージします。この動きは筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
持続時間と頻度: 一度のマッサージは数分程度に留め、必要に応じて日に数回行うことができます。過度に行うと筋肉を刺激しすぎることがあるので注意が必要です。
痛みを感じたら中止する: マッサージ中に痛みを感じた場合はすぐに中止してください。痛みは筋肉や関節に何らかの問題がある可能性を示しています。
専門家のアドバイスを求める: 自分でマッサージを行うのが難しい場合や、顎関節の問題が続く場合は、専門家に相談することをお勧めします。

咬筋のマッサージは、ストレスや顎関節症による不快感を軽減するのに効果的ですが、適切な方法で行うことが重要です。自分に合ったやり方を見つけるために、慎重に実践しましょう。

側頭筋のマッサージは、頭痛や顎の痛みを軽減するのに役立つことがあります。ここに基本的な手順を紹介します。

側頭筋も咬筋と同じ口を開けるときに顎先が向かう方を重点的に行います。

口の開閉が可能な方は、側頭筋をマッサージして硬くて圧痛のある場所を指腹で押えたまま口の開閉を５回から１０回行うのも効果的です。

胸鎖乳突筋は、直接的な顎関節の筋肉ではないのですが硬くなることで、顎関節周囲のリンパの流れが非常に悪くなります。

咬筋や側頭筋と合わせてマッサージを行うことで顎関節症の改善が見込めます。

準備：快適な場所に座り、リラックスしてください。首や肩の筋肉に無理な力がかからないようにしてください。
筋肉の特定：胸鎖乳突筋は、耳の下から鎖骨まで伸びる筋肉です。首を傾けると、この筋肉が際立って見えます。片方の手で、この筋肉に沿って優しく触れてみてください。
マッサージの開始：指の腹を使って、耳の下から鎖骨に向かって優しく圧をかけます。圧力は痛みがない程度に保ち、筋肉の緊張を感じる部分に焦点を当ててください。
筋肉の伸ばし：胸鎖乳突筋を伸ばすには、首を反対側に傾け、軽く後ろに引きます。このポジションで数秒間キープし、リラックスしてください。
反対側も同様に：反対側の胸鎖乳突筋にも同じ手順でマッサージを行ってください。

マッサージの際は、無理をせず、自分の体の反応を注意深く観察してください。痛みがある場合は、圧力を減らすか、マッサージを中止してください。また、首や肩に特別な問題がある場合は、専門家の指導のもとで行うことをお勧めします。